老年人肌肉养护越来越受关注，这一次可能要跟年轻人抢健身房了

时光是滥好人

　　2015年世界卫生组织WHO《关于老龄化与健康到全球报告》概要中严格定义了健康老龄化为“发展和维护老年健康生活所需的功能发挥的过程”。功能定义为个体的全部体力和脑力的组合；功能发挥则指内在能力与所处环境的结合和相互影响。

　　2017年10月23日，在由世界卫生组织、德国联邦卫生部和日本卫生劳动福利部联合主办的“老年人综合照护（ICOPE）全球峰会”上，WHO发布了关于老年人的综合照护指南，提出了基于循证医学证据的预防、延缓或逆转老年体力及智力下降的建议。其中第一条建议就是”改善骨骼肌肉功能，增强行动能力和整体活力”。

　　2019年8月28日，在国家卫生健康委员会公布的《老年失能预防核心信息》中也把”改善骨骼肌肉功能。鼓励户外活动，进行适当的体育锻炼，增强平衡力、耐力、灵活性和肌肉强度”，当作老年预防失能的核心信息之一。因而，要实现健康老龄化就需要健康的肌肉。

　　在众多顶层政策的助推之下，可以明示，老年人的肌肉问题已经成为老年化社会需要解决的一大核心问题了，练肌肉可不再是像大家以为的那样只是健身房里小年轻们的事了。

　　

　　健康的肌肉是健康晚年的基础

　　随着中国逐渐步入老年化社会，老年社会的各种问题也日益凸显。其中老年失能就是最显著的一项，没有了独立生活能力的老年人。不仅仅是会造成自己生活的困顿，同样也会让一个家庭陷入为难。丧失了独立生活能力的老人，需要的是24小时的不间断陪伴，不管是人力还是金钱，对于一个家庭来说，都是一笔不菲的开销。即使是能行走半失能的老人，也需要无时无刻的照顾。预防老年失能，不仅是老年人要面对的重大问题，而是所有社会人士都要注重的问题。

　　在众多的失能老人中，除了因为重大疾病而导致失能的人群以外，绝大多数都是因为身体衰老、关节肌肉老化，导致行动不便、易摔倒而逐步丧失独立生活能力的。要知道，在中国有着3.5亿的关节炎患者，而且数字还在逐年增加；除了关节炎，肌肉流失也是一大原因，因为人体到了50岁，肌肉的流失率能够达到30%，对身体机能的影响巨大。没有了肌肉提供能量和保护，身体的独立生活能力自然会受到威胁。

　　关节也好，肌肉流失也好，核心问题还是要保证肌肉的质量，肌肉流失不用多说，而关节则是需要健康的肌肉来为关节提供稳定支撑，有了稳定的支撑，关节退化的问题就能解决大半。

　　

　　如何保证肌肉的质量

　　由于中国医学保健起步晚，我们需要借鉴更多外国专家学者的知识成果。依据世界卫生组织和发达国家的经验，骨骼肌肉的维持和康复关键要注意以下几点：

　　自立自理生活

　　在日常生活中要保持自立的生活方式，努力维持ADL/IADL（activities of daily living日常生活能力）能力，而且积极参与社会交流，更多的社交活动，能够让大脑保持愉悦和舒缓的状态，给身体释放更加正面积极的信息。

　　保持运动习惯

　　更有效维持增加肌肉需要保持良好的运动习惯，如坚持行走，慢跑，体操等。或者进行力量训练，拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周最少3次。此外，减少卧床或者久坐时间也十分重要。

　　补充不可或缺的辅助营养素

　　特别是老年人除了注重日常营养补充外，还必须补充些不可或缺辅助营养品，如能促进肌肉合成的β-羟基-β-甲基丁酸（HMB），HMB与运动配合使用会产生更好效果。但是HMB属于肌肉合成剂，能够有效促进肌肉生成，但是需要多摄入高蛋白食物，也就是我们日常说的禽蛋类、红肉类、奶制品和豆制品。

　　

　　健康老龄化建立在人的体力与智力之上，健全的体力和智力更离不开健康的肌肉。健康老龄化需要肌肉健康化，而肌肉在人体三十岁的时候就已经开始流失了，所以保养肌肉对于中老年人来说，什么时候开始都不算早。