怎样吃喝才护肝？4条饮食建议你做到了哪条？

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怎样吃喝才护肝？4条饮食建议你做到了哪条？


我经常熬夜，还经常应酬喝酒，吃点啥护肝啊？除了食物，推荐个保健食品呗！咨询如何护肝的留言很多，营养师赶紧写文来支招儿。
01
这样吃喝最养肝

1.规律进食，合理搭配，保证血糖平稳
肝脏有调节血糖的功能，血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖；血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。
暴食、节食、爱吃甜食，都会让血糖呼呼飙升或快速下降，进而增加肝脏负担，所以要护肝就得三餐定时定量，具体建议为：
1）早餐最好8点半之前吃，午餐最好11:30~13：30之间吃，晚餐最好20点之前吃。
2）每餐吃饱别吃撑，正餐时主食粗细搭配，多吃点蔬菜，再搭配点蛋白，更利于血糖平稳。
3）两餐之间如果饿了就加个餐，加餐最推荐无糖酸奶、水果、坚果，至于糖果，添加了蔗糖、糖浆的各种糕点、甜饮料升血糖速度都很快。另外也有研究明确了摄入过多含糖饮料和非酒精性脂肪肝的相关性，要吃只能偶尔少吃。
2.清淡少油，尽量不吃土榨花生油
在三大产能营养素中脂肪最易让人长胖，而肥胖则会增加非酒精性脂肪肝的发病风险。
一旦得了脂肪肝，肝功能就会受损，还会引发糖尿病、血脂异常等代谢性疾病。所以要养肝就从清淡少油做起保持一个健康体重。
为什么不建议吃土榨花生油呢？因为土榨花生油过程没有严格的质量监控体系，可能存在黄曲霉毒素污染，而黄曲霉毒素具有肝脏致癌性。
延伸阅读：健康选油、吃油、存油，一篇文章全讲明白
如何买到健康好油？请收好这5个秘籍这9个控油的招数，你get了吗？
3.蛋白充足但不过量
蛋白充足对保证肝中各种酶的活性有益，有利于肝细胞损伤的修复和再生，有利于改善肝功能。
可是蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理，这就会增加肝脏负担，所以护肝蛋白要充足但不能过量，具体怎么判断呢？
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》推荐成年轻体力劳动者（办公室一族基本都是）女性和男性蛋白的摄入量分别为55克/天、65克/天。
早餐1个鸡蛋、1包250毫升的牛奶；
午餐和晚餐分别吃2份蛋白（比如午餐吃2个小鸡翅、3卷涮火锅的瘦牛肉卷；晚餐吃8支虾、50克的一小片正方形的豆腐干）；
晚上加餐再来杯130克的无糖酸奶。
这就能提供约57.5克的蛋白，再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白，满足一日蛋白需要真是绰绰有余，平时无肉不欢的朋友仔细对比一下，小心蛋白过量，增加肝脏负担。
4.少喝或不喝酒。
过量饮酒会增加肝损伤的发病风险，女性即使少喝酒也会增加肝损伤风险，这里的少量是指不足12克酒精，相当于12度红酒100毫升，所以每天小酌一杯红酒的朋友该改改习惯了。
再有一喝酒就脸红的朋友更要少喝酒。他们喝酒脸红是因为体内缺乏分解乙醛的乙醛脱氢酶，从而导致乙醛在体内蓄积，引起了扩张毛细血管；而乙醛恰恰是酒精代谢中产生的最伤肝的物质。
另外要应酬不得不喝酒时，建议喝酒前吃点东西，比如吃点主食吃点菜、喝点酸奶都可以延缓酒精吸收，另外主食中碳水化合物的代谢产物葡萄糖醛酸还可以结合酒精。
02
护肝的保健食品慎吃

目前食药总局官网上可以查到的能声称「对化学性肝损伤有辅助保护作用」的保健食品共有10款。

不过有没有作用真不好说，因为在我国即使仅有动物实验或细胞实验的研究结果也可以申请保健食品。
我们不妨对这些保健食品的配料分了一下类，再来解读一下。
壳聚糖、蜂胶粉、嗜酸菌杆菌、两岐杆菌活菌（没有明确的研究发现，它们有护肝的作用）
药食同源的提取物：枸杞、大枣、甘草、菊花、葛根、砂仁、豆寇、甘草、干姜、茯苓、酸枣仁，灵芝（它们作为中药是否有护肝的作用，营养师不谈；只是找个专业中医给你开个茶饮方，不但能个性化，肯定也比买保健食品省钱）
蔬菜水果提取物：菠萝、石榴、梨子、苹果、桑椹、木瓜、葡萄、青果、包心菜、番薯、马铃薯、胡萝卜、海带、小黄瓜、菠菜、豆芽菜。（这些提取物还是最推荐通过多吃新鲜蔬果来获得）
03
国外的膳食补充剂推荐吃吗？

卖家宣称有护肝功能的产品的成分基本都是水飞蓟素（奶蓟草提取物）和姜黄素（姜黄提取物），它们在防治肝病方面的研究已经有一些，比如：
2008年美国国立卫生研究院赞助的丙肝患者治疗的研究显示，使用水飞蓟素的丙肝患者肝病症状更少更轻。
2017年针对87名非酒精性脂肪肝患者的一项随机对照研究显示，每天服用1000毫克姜黄素的那一组比对照组在肝脏脂肪含量和转氨酶水平方面都有改善。
但是目前高质量的研究很有限，而且有的研究结果还显示没用，所以暂时并不能得出水飞蓟素和姜黄素能预防或治疗肝病的结论。
小结
要护肝与其寄希望于可能有作用也可能没作用的保健食品，不如遵守上面4条吃喝建议来的实在。
另外再配合适量运动，保持一个健康体重，最是护肝；别乱吃药伤肝也算护肝了，西药中药都别乱吃，比如中药中的何首乌就可能会增加肝脏损伤风险。