这样补钙省钱又有效，不知道就太可惜了！

DPH777

[ 本帖最后由 DPH777 于 2019-1-14 11:18 编辑 ]\n\n这样补钙省钱又有效，不知道就太可惜了！




一提起「补钙」，很多人的第一反应就是——吃钙片。

还真不是这样。
成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。而我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。
所以，对大部分人来说，每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的 400 毫克钙。
但如果平时饮食中奶类充足（300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800 毫克钙的摄入量。这样，就无需额外吃钙片了。

对，注意饮食，是更重要也更简便的补钙方式。
今天，范志红老师就来推荐一种常见、省钱又有效的「补钙剂」给大家。


绿叶菜，能补钙
多数人都知道，豆制品、奶制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。
几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。
用数据说话，牛奶作为参考（数据来源于《中国食物成分表》）
可以看出，日常吃的几种绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。虽然钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。
至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远呢。

从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用的，你说对吗？

多种元素，协同补钙
镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
另外，绿叶菜中富含维生素 K。
我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。
鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源。
用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须。

绿叶菜中的钙，利用率也不低


有人质疑：
绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。
草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。
马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。
如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。
当然咯，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样一来，菠菜的钙利用率也能得到有效提高。