每天仅需15分钟，高效运动助你轻松瘦身

深海再深不及深

亲们，我们从一开始就知道咱们一直倡导快乐瘦身，快乐瘦身的奥义就是在快乐中瘦身，无论的运动还是饮食，或者是喝水还是休息，我们摒弃一切因不科学瘦身带来的身体伤害，比如节食、吃减肥药、抽脂或者是小胃手术;抛弃给我们带来痛苦和恐惧的高负荷运动，比如跑步多少公里或者是在健身房挥洒汗水2小时;放弃让我们感到不开心的瘦身方式，瘦身，为美而生，为健康而生，而不是为瘦而生。  请关注减肥网http://www.csjianfei.com


　　没有什么比拥有一个健康的身体，美好的体态更能唤起一个人的魅力。我们减肥瘦身是为了什么?只是为了瘦么?不是，是为了美，为了健康，最终养成良好的健康的自律的生活方式，包括饮食的健康，但又不丧失吃饭的乐趣;良好的运动习惯，但又可以让我们乐于维持;让我们在这快节奏的生活环境中更好的享受人生，享受美食，享受运动的乐趣。





　　高大上的东西说的太多纯属鸡汤啊，今晚又只是吃了一碗麻辣烫又来跟大家掰扯了。作为一名资深业余运动员兼骨灰级吃货，今天我们一起来聊聊我们一直严重倡导的几个高效且简单的动作如何做更好，看看自己是否作对咯!!我敢打包票很多人是没有做对的，我们一起来揭晓。


　　高效运动之一——深蹲


　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也是最需要大肺活量和强健心脏的动作，更是我们倡导的高效瘦身动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，因此是全身性运动。


　　很多亲在做深蹲的时候一直喊着，我第一次做深蹲做了90个，好累啊，对于我这个资深业余运动员来说真的是震惊了，因为我也是勉强能做到3组30个深蹲，而且已经让自己很累很出汗的那种，然后极少运动的胖宝宝一开始直逼90个，真的是震惊我的小心脏啊，让我一度怀疑自己是运动白痴，练了那么久还不及人家久不运动的胖宝宝做得多，真实无颜面对世界的胖宝宝们呐。


　　后面才知道丫的动作不标准，还口口声声说不累，还嘲笑姐姐，哎呀我去，今天就来纠一下不标准动作的风气。运动不标准将会给我们的运动效果大打折扣，有的甚至会伤害我们的膝关节和脚踝，那正确的动作应该是怎么样的呢?





　　如图所示，做深蹲的时候先站立，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方(脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致)身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可，然后大腿前面用力站起来，直到站直。


　　一般情况下我们是要求膝盖不能超过脚尖的，这样在下蹲或者起身的时候主要是依靠大小腿的力量来进行，但是这样的动作对于比较胖的宝宝来说比较困难，甚至可能会摔倒，我就摔倒过，刚开始的时候，因此初学的时候我们不用过分纠结膝盖是否超过脚尖，只要蹲下去起来就好了，并且在速度上需要慢慢蹲下，到低点的时候稍作停留在慢慢起来，切记不可用力过猛过快，容易扭到膝关节，我们还是要慢慢来，效果更好哦，太快的话靠的就是惯性的力量了。





　　但是我们需要尽量让膝盖不超过脚尖，这样受力会更大，我们需要慢慢调整我们的姿势，因为膝盖越偏离脚尖手里会更大，更吃力，但是相应的效果会越好。因此，亲们你做对了么?


　　还有一些深蹲的高级玩法。我们一直说不用做太多太复杂的动作，因为我们提倡的几个高效动作都还是可以演变出很多花样的，效果也是有升级的。深蹲还有一个玩法就谁负重深蹲。顾名思义就是需要借助一点工具了，走起!!


　　有哑铃的可以拿哑铃，没有哑铃的可以拿两瓶矿泉水当作重物平伸手进行深蹲动作，并且下蹲的角度够可以更深(当然不用直接坐到小腿上)
，膝盖不超过脚尖，原则依然是慢下慢起。放心，这个动作保证酸爽，做得了10个算是很厉害的了，负重和徒手的区别那是相当大的，欲求不满的童鞋可以试试看哈。


　　一般情况下，深蹲膝盖不超过脚尖太多，还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多，膝盖负荷不了，深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖，膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。


　　光是一个简单的深蹲，就要膝盖超过脚尖和不超过脚尖的区别，还有下蹲的角度深还是更深的问题，并且效果也有很大的区别。再加上负重这一个概念，已经可以让我们玩出心理障碍了。负重还有双手握哑铃还有一只手一个哑铃的区别，级别也是完全不一样的呀亲们，可别小看咱们的深蹲了哈


　　还有，最标准一点，翘臀的效果是绝佳的，我就是一个受益者。


　　燃烧热量之王——平板支撑


　　平板支撑也是一向非常流掰得热量燃烧全身性运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。想要美背的童鞋可以多练练哦，背部的那条小窝真的是无比性感呐。


　　有说5分钟平板支撑相当于慢跑1000米啊，可见平板支撑的运动效率有多高。而且作为无器械运动来说是最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，无论是在床上还是在客厅，随时随地都可以练起来。


　　不过BMI太高的人不建议做平板支撑，因为对身体的负荷比较大，尤其是做的不对的时候，腰会很酸很疼，很难受，最终可能无法让我们坚持，因此男性BMI超过24，女性BMI超过22不建议做平板支撑，BMI=体重(kg)/身高2(m)，比如我身高1.6m，体重53kg，我的BMI=53/1.62=20.7，是可以做的。


　　当然光说都不算，相信我们做过平板支撑的宝宝都不反对，坚持1分钟下来就很酸爽要出汗了，我基本是坚持完第二组平板支撑做完就开始微微冒汗了，当然我的汗腺也比较发达哈。还有很多宝宝说昨晚平板支撑腰要断了一样，累到爆炸，那非常荣幸的告诉你，你做错了，和很多人一样，当然也包括我自己以前也是做错了。








　　咱们的发力的部位都用到腰上了，而正确的平板支撑发力部位应该是腹部。正确的动作应该是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，腰背伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌，屁股收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。千万不要憋气啊，我就经常无意识的憋气，尤其是越到后面越累的时候，时间又还没到，真的是慌不择路，忘记呼吸的节奏了呀。


　　这里说的收紧腹部和屁股就是说我们的发力部位问题，这样做下来你的腹部会有点酸胀的感觉，屁股也会不自觉的收的很紧，这样我们的腰部不会受多少力，而主要靠腹部的力道支撑，这个是可以感受的到的。请看图!





　　还有，不要纠结手要怎么放，我基本都是像前面的两个漫画中放的，因为像这个真人的放手我觉得我的小手臂骨头会有点疼，并且是需要扭转一定的角度，这样放手我是撑不了太久的，所以我们可以根据自己的情况选择手的放置问题，哪个爽就用哪个，基本原则就是三点在一条直线上，腹部发力而不是腰部发力。


　　至于频率，我们每组保持30秒，每次训练4组就差不多了，组与组之间间歇不超过20秒。当然这个不是绝对的哈，有的人做了30秒没感觉那就可以多做久一点，像我现在第一组都是90-100秒，之后的几组都是60秒;有的人坚持不到30秒，那就需要循序渐进慢慢增加，每天加长5秒都是很多的进步了。这个也是根据个人的承受情况进行训练的，包括中途的休息时间，只能说间隔的时间太长的话效果没有太强的持续性，但是如果休息时间太短我们跟不上的话就会不想在做这个动作了，甚至是觉得太痛苦而放弃掉这个动作了，这就是很多人跟着一些运动软件做运动的时候跟不上节奏的原因，因为并不是每个人都能按照那样的训练节奏和训练强度进行的。


　　升级玩法1：悬空一只脚


　　这个牛掰了，还想玩流掰得可以试试看，这个还是比较简单的款式，保证酸爽哈，对于臀部的受力情况还是非常的可观的，你会觉得自己的屁屁在燃烧，心在跳。





　　升级玩法2：悬空一只手


　　我至今都不敢尝试啊，累尿了，而且保持平衡有点困难呐，我还是想安静的做个常规平板支撑。这个要比较强大的平衡力啊，瘦手臂那是没的说，我的手臂就是这么瘦下去的，都是平板支撑整的。





　　升级玩法3：悬空一只手一只脚


　　当你觉得人类已经满足不了你的时候你还可以试试悬空一只手一只脚，这个是非常需要身体的协调性的，稳定性，我就不信了，这个动作还不能满足你?是谁说运动太少了?站出来，保证不打死你。不怕千招会就怕一招绝啊，把平板支撑练绝了，就算每天就做这个动作也依然能让你成功碾压各种动作。高效，就是这么自恋。





　　好的，今晚的分享就到这里哈，不怕千招会就怕一招绝，动作不要贪多，把现有的动作做好，做腻了还有升级玩法，把证各种不同的酸爽啊，固化每天的运动量和饮食，我们很快就能拥有好身材的。瘦身是一个循序渐进的过程，也是一场持久战，是自律生活习惯养成的过程，当现在我们正在坚持的生活方式成为习惯的时候我们就能保持好身材和健康的体魄哦，亲们，我们继续加油，一起瘦身，彼此欣赏，我爱你们!