减肥到了平台期，怎么破？

深海再深不及深

你有没有遇到过拼命运动，饮食也十分注意，然而体重却不再减的情况?很多人会说你到了“平台期”。  请关注减肥http://www.csjianfei.com


　　如果遇到这种情况，还是要合理分析，并不是所有减肥减不下来的情况都叫“平台期”。


　　1、减肥初期


　　很多人在减肥的初期会发现，自己坚持运动，吃得也很清淡，但是体重就是不会和别人一样直线下降，因此会感觉很沮丧。


　　在这个阶段出现这种情况，我们不能称之为“平台期”，而是身体在进行结构性调整。


　　绝大多数原因是因为你练出了更多的肌肉。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的体积远小于脂肪。见下图：





　　因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。即使是同样的身高体重，胖瘦也是大相径庭，比如下面这个妹子：





　　同样的130磅，体型却大相径庭，如果单纯看体重，你能说她减肥没有成功吗?


　　所以我们要辨证地看待体重，有时候不要太纠结于体重数据，这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了，换个角度看待体重问题也许更直观和全面，有时候尺子比体重计更靠谱。


　　很多人在运动1个月甚至半个月，就说我减不下去了，感到气馁。其实，任何运动要看到显著成效，一般需要三个月的时间。如果你还没有坚持到这个时间点，那么你只要继续坚持运动，控制饮食，很快就会看到成效。


　　2、减肥一段时间后


　　有一部分人，减肥初期兴致很高，恨不得只喝白开水、一天三练，因此成效比较明显。然而，减肥是一个持续不断的过程，随着一开始的热情慢慢消退后，对运动是三天打鱼两天晒网，饮食方面也是慢慢回弹。随着运动量的减少，以及饮食的放松，消耗与摄入进入一个平衡状态，因此体重也就不增不减，停滞在原地了。


　　这种情况，也不是平台期，而是减肥即将失败的前兆，再下去就是消耗与摄入逆转，复胖开始，最后宣告减肥失败。





　　这个时候，要检讨自己，重新严格执行自己的减肥计划，如此才能打破平衡，持续瘦下去。


　　3、真正的平台期


　　真正的平台期应该是出现在阶段性减肥成功后，比如经过一段时间的努力已经成功减重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持着之前的运动和饮食习惯，但是体重就是一点不减。


　　很多减肥者都会碰到这样一个“平台期”，此时似乎要再减下去一斤两斤都会变得异常困难。也有人会因此丧失信心，沮丧的情绪挥之不去。


　　平台期的出现其实是因为人体是一个聪明的自我调节系统。





　　一方面，体重的下降，令基础代谢减慢，使身体耗能减少。基础代谢可以占到我们全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到饿，也就是因为体重大，基代高而导致的。


　　另一方面，不断地运动，促进身体机能提高，同时让你的身体也慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。


　　其实，平台期从另外一个方面反映你的身体素质的提高，现在的你可以用较低的水平实现了能量与消耗的平衡。因此，当你依然维持原来运动强度和饮食规律，他们之间也达到了一个平衡，体重就不会再降下去了。


　　如何打破平台期?


　　打破平台期最好的办法就是打破现有的平衡，大致有以下几点：


　　1、改变现有的运动方式。


　　为现有的训练计划加点之前没有的东西，强迫身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。


　　比如，很多人每天就是固定匀速跑6公里，初期效果不错，但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。


　　这时候，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或
1.5公里，可根据身体状况作适当调整。





　　间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。


　　还有一种方法就是长距离的LSD，不妨每周加入一次是你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑，速度要慢，慢到可以轻松说话。LSD是很好的有氧燃脂手段，也是老王的最爱。没有什么问题是一次LSD不能解决的，如果有，那就两次。


　　关于LSD具体跑法，请看这篇《这样跑，减脂效果最好》





　　如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你打破平衡，更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。


　　2、在饮食上找原因


　　可以适当再减少碳水的摄入，尤其是精细碳水的摄入，将一些精细的加工的面粉、米饭换成燕麦、玉米、番薯等粗粮。


　　饮食上还可以采用少食多餐，就是是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐，每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多，防止血糖大幅度升高。





　　3、保证充足的睡眠


　　睡眠不足是减肥最大的敌人。研究显示每天睡眠不足6小时的女性，她们发胖的概率也比有着充足睡眠的对照组高30%。前一天晚上没有睡好的人，很容易在第二天不知不觉的多摄入549大卡的食物。另外，睡眠不足还会使脂肪消耗减少20%。


　　因此专家建议，要减肥，每天至少保证7.5小时的睡眠时间。只有让身体休息的更好，才会减得更快。





　　最后说一下，还有些人明明已经很瘦了，无论是体重、BMI指标还是体脂率都已经很低了，却还是天天想着要减肥，这样的也不叫“平台期”，而是“作”。


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