想要减肥成功，首先你得知道这些有氧、无氧的区别与选择

深海再深不及深

对于减肥，很多人都信奉“管住嘴迈开腿”，但嘴好管，腿却不知道怎么迈，总听各路大神说“减肥有氧，增肌无氧”，到底什么是有氧无氧?总是瘦了胖，胖了瘦，反反复复，到底该怎么样选择我的运动方式?   请关注减肥网http://www.csjianfei.com






　　别急，今天FitTme君来为你解惑，首先我们来做一道题，大家带着问题和答案来看内容。


　　我们都知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，(新型环保车不算在内)汽油的燃烧离不开氧气。


　　同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。





　　与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间，而这个时间取决于你的运动时间。


　　有氧运动 & 无氧运动


　　【有氧运动】


　　简单说，有氧运动是指富韵律性的恒常运动，特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，运动强度比较低时，耗能也小。


　　氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。有氧运动的能量供应主要来源于脂肪的有氧代谢，氧气充分燃烧(即氧化)体内的糖分，消耗内体脂肪，增强和改善心肺功能。


　　基本上低强度、能长时间进行的运动，都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。





　　【无氧运动】


　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。





　　剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。


　　当我们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10
多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。


　　人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如：100 米短跑，200 米短跑，100
米游泳，举重等都是无氧运动。





　　有氧/无氧区别在哪?


　　「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别，在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，我们要先了解「有氧代谢」与「无氧代谢」。





　　【有氧代谢】是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。当休息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。





　　当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快时，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行3分钟以上的运动，依靠的都是有氧代谢供能系统。


　　无氧代谢


　　当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时，我们举10多下就会力竭的原因之一。





　　无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。


　　简单来说，当你运动时还有余力聊天，且运动的节奏无明显变化时就是有氧运动，而运动时感到上气不接下气，则进入无氧运动状态。


　　有氧无氧很少孤立存在


　　我们知道了有氧和无氧的区别，但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。





　　在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。


　　但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。





　　另外，一项运动是有氧还是无氧，还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。


　　有氧?无氧?怎样才能高效燃脂?


　　我们讲到，有氧代谢是以脂肪和糖分作为燃料的，而无氧代谢只能以糖分作为燃料，那是不是就意味着只有有氧运动才能消耗脂肪呢?其实并不是。





　　我们知道没有绝对的「纯无氧」，高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已经达到极限，百米短跑就是这样一种状态，相信不少人有过这种体会。





　　无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗则会加速有氧代谢动用脂肪供能。因此，无氧与有氧结合减脂效果更好;


　　无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体安静休息时也消耗能量，而在安静休息时消耗的能量多数来自脂肪。这就是为什么我们说，无氧运动后脂肪会持续燃烧。


　　有氧/无氧，哪个减肥效果更好?


　　我们都知道，让人发胖的脂肪本就是是多余的能量储备，抛开饮食的部分不谈，如果两个运动消耗的总热量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。所以，其实不用在意哪一种减脂方式，关注总体的热量消耗才是减肥关键。


　　我们把减肥比作做菜，慢速有氧好比小火慢炖，高强度有氧好比大火爆炒，前者时间久，后者速度快。但它们都是做菜的方法，且都能做好菜，区别在于，这道菜更适合哪一种制作方式。





　　如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。


　　我们见到的身材很好的人，在健身房更多的是在力量区，而跑步机多半是作为热身，这说明无氧训练也有的健身效果。


　　有氧无氧怎么选择?


　　没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。


　　没有运动基础的人，需要小火慢炖，刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。





　　有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。





　　2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。





　　如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧)，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动(HIIT，High
Intensity Interval Training)，减脂塑形的效果非常好。