晨跑到底好不好？一次说清楚

深海再深不及深

本文作者老王，来自公众号跑步指南/原创，微信id：running_guide  请关注减肥网http://www.csjianfei.com


　　一、早晨空气质量不好，所以不适合晨跑?


　　网上有一种说法：早上6点半开始，太阳才刚升上来，空气中漂浮着比较多的尘埃、二氧化碳也过多，建议不要在那么早的时间去跑步锻炼，最好是9:00以后。


　　首先来说一下二氧化碳浓度，正常情况下空气中二氧化碳含量为0.03%。这个数值基本是恒定，不会受到早晚天气光照的影响。


　　科学实验证明，在含氧量充足的情况下，空气中的二氧化碳浓度即使达到5%，对人体也尚无危害。


　　至于空气中二氧化碳含量的增加会产生较大影响的莫过于近年来一直被提到的温室效应。2017年4月24日英国《独立报》网站报道：美国冒纳罗亚观测站首次测得大于410ppm(ppm为百万分之一)的数值，表明目前地球大气中的二氧化碳浓度为数百万年来最高。





　　一般人根本感受不到一天之内的二氧化碳浓度的变化。


　　至于空气中的尘埃，那就涉及到一个空气质量的问题。没有任何研究表明，早晨的空气质量普遍较差。


　　而且每个地方的空气质量和雾霾指标都有较大差异，不会有统一的一个时间点说这个时候就是空气质量最差的时候。


　　现在只要你打开手机上的天气APP，就可以查到实时的空气质量指数，如果空气质量良好，那么无论什么时候都可以放心去跑。如果空气质量不好，那无论是什么时候都要考虑一下是不是要去户外运动。





　　一般来说，秋冬季更容易有雾霾，因为秋冬季地面温度较低，再加上经过一个夜晚的低温状态，会产生逆温现象，雾霾会久久堆积在地表附近，需要等太阳出来，温度升高后，雾霾才会被流通到高空。所以，我们普遍的感觉是秋冬季早上空气质量不好，下午则会减轻些。


　　所以说，二氧化碳浓度高、尘埃多，这都是没有科学依据的无稽之谈，大家大可不必放在心上。


　　二、早晨空腹跑步能燃烧更多脂肪，更减肥?


　　这种说法的依据是：肚子空空的时候，身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。


　　所以，晨跑的时候，有不少人索性空腹去跑。理论上看上去没毛病，实际上真这么简单?


　　事实上，即使经过一个晚上的睡眠和消耗，身体剩余的能量足以支撑我们进行一小时以内的慢跑运动。并且其实人体在运动的时候，血糖和脂肪是一起供能的，不存在完全由脂肪供能的情况。


　　为了测试空腹运动更能减脂的假说，美国的研究者做了一次空腹运动的实验。


　　他们找来20位年轻女大学生，让她们进行以下训练：


　　1、慢跑一周3次，每次1小的时候


　　2、心率为最大心率的70%


　　3、减少500大卡食物的摄入


　　所有女生的运动与饮食都一样，差别仅在于是否为空腹。非空腹组在运动前喝下一杯运动饮料，空腹组则要等到运动完才能喝。运动饮料是20克的乳清蛋白与40克的麦芽糊精，是很容易吸收的蛋白质加碳水化合物的饮品。


　　一个月后，两组都瘦了。不过研究者发现，不管是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率、还是BMI值，两组其实都没有差别。





　　所以，结论是：空腹运动对于提高脂肪的燃烧效率，可能真的不如我们想象的那么美好。


　　老王建议：


　　1、空腹运动或“非”空腹运动都可以帮您减肥，两者效果差异不大。


　　2、如果空腹运动让你眼冒金星，那么吃点东西再运动吧。


　　3、如果吃饱后运动让你感觉不舒服或者乏力，那么可以空腹运动，不过要注意运动强度，防止发生低血糖。





　　三、晨跑前可以不吃东西吗?会不会低血糖?


　　很多跑友会有这个担心，但是事实上即使早晨没吃东西就去跑步，一般人也能慢跑一小时而不会出现低血糖的问题。


　　人体在熟睡一晚后会消耗一部分血糖，但是重量不多，早晨起床后大概还能剩下360克糖。剩下的这部分糖足以支持一个人以6分钟的配速跑1-2小时。这是理论值，实际做法我们保守一点，1个小时肯定是没问题的。


　　老王个人的做法：10公里以内，基本上空腹就可以完成，只喝点水。10公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一个香蕉，和一点面包、蛋糕之类易消化的小食。一般足可以应付10-20公里之内的跑步，随身能再带点补给那就更好了。跑完洗个澡再正经吃个早饭。


　　一般的正常人，对于低血糖不必过分担心，健康的人一般都可以在空腹的情况下进行跑步。比如很多人会在下班后就去跑步、打球、健身，运动后在回家洗澡吃饭，这都没什么问题。老王自己晨跑的时候，如果不超过10公里，基本上也是空腹跑步。





　　如果你之前有过低血糖问题以及三高人群，那么还是不要完全空腹状态下去运动。尤其不要在腿发软、心发慌、精神不振的情况下空腹运动。最好在运动前适当吃一点东西，如一个香蕉、一杯酸奶，可以提高运动前的血糖水平，预防低血糖的发生。


　　为了避免空腹运动中出现血液浓缩的问题，一定要注意补水，多喝水同时可以促进减脂。


　　最后，不建议在空腹的情况下去跑一个超长距离。


　　四、 早晨身体机能低下，容易引起猝死?


　　这个更是没有什么科学依据了。


　　刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷一下子增加，碰到有些心肺功能弱的人，就会感到胸闷气喘很不舒服。所以，老王一直在说跑前一定要注意热身。


　　只要在跑步前做好热身活动，让心率和呼吸提升到略高于平时静态频率，再开始运动就可以很舒服自然地进入到运动状态。很多问题的发生，往往是因为两种状态转变的过快，过猛，就好比汽车猛踩一脚油门，急加速对发动机肯定不好，


　　即使不是早晨去跑步，也要重视热身运动，让身体有个适应过程。这个和什么时候去跑步无关。





　　从人体的生物规律来看，早晨跑步或下午跑步，生理机能没有绝对的好坏。适不适合跑步唯一的标准就是你的状态。如果你早晨起得来，没有任何不适，状态好，就能跑;反之，如果头天晚上晚睡了，早上虽然勉强起来，但是身体疲惫，状态不好，那就不要去跑。


　　这是一个很简单的常识问题，和你在早上跑还是晚上跑没有什么关系。


　　有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑;有些人晚上没时间，那就可以晨跑。什么时候跑步，就是看你的生活习惯和最容易进行跑步，能让跑步一直持续下去。


　　晨跑是一项很好的运动，只要你起得来坚持晨间跑步，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。从科学角度来看，晨跑也没有存在什么潜在的对健康不利的东西。与其纠结晨跑好还是夜跑好还是午间跑好，还不如跑起来，更好。