干货 - 打造易瘦体质，只需要坚持以下4步！

深海再深不及深

什么叫易瘦体质?  请关注减肥网http://www.csjianfei.com


　　有的人天生的基础代谢率高，最直接的表象就是干吃不胖，属于外胚型人(可以百度一下这个名词)。


　　中胚型或者内胚型的人，天生容易增长肌肉和脂肪。但是通过后天的努力，提高自身的基础代谢率，从而达到干吃不胖的效果。


　　那么我们今天的课题就是：


　　如何通过后天努力


　　把自己打造成易瘦体质?


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　　什么阶段开始打造易瘦体质最好?


　　答案是，减肥平台期。


　　在你达到平台期之前，只要做有氧运动就会瘦的很快。以跑步为例，一个月跑瘦30—50斤的扑妞见识过很多。这个阶段你们就在安全范围内做有氧就好了，不需要想太多。有氧运动的特点就是长时间低强度恒定心率，都是先消耗糖原再消耗脂肪，消耗脂肪之前要有大概30分钟左右时间在消耗糖原，这也是为什么建议以跑步减肥的人要每次跑步40分钟以上的原因。


　　但是到了平台期，你发现很长一段时间里不管怎么动，你的体脂都不再下降，这时候你该着手打造易瘦体质了，也就是提高你的基础代谢率。





　　如何打造易瘦体质?


　　就是如何提高你自身的基础代谢率呢?这时候只做有氧运动是不够的，你需要肌肉来帮忙。肌肉才是维持生命体征最重要的表现。


　　运动四大项：热身、无氧、有氧、拉伸


　　第1步：提高体能(提高心肺功能)


　　以有氧运动为主，HIIT+高强度无间歇有氧
Tabata。对于初级玩家，这个阶段至少要维持一个月，目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata，必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata，怕你受伤。


　　第2步：加入无氧训练


　　这个阶段可以做一些分化型无氧运动，就是增肌，分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生，就不要在练自己的三角肌了。


　　在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降，并且多吃的(摄入的)热量不会明显体现在身体上，就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿，可以加餐一天4餐就行。


　　这个阶段要至少维持40天，因为你需要学习的很多，从基本的标准动作到找到肌肉的感觉，到达到你想要的效果之后，还需要巩固，让身体适应你现在做的事。


　　第3步：巩固加强


　　之前两步都能轻松hold住，后面就可以做一些符合性动作，其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高，所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。


　　第4步：坚持住，保持住


　　身体的新陈代谢周期是36周，也就是说你能把以上坚持9个月之后，你的身体才会适应每天的大消耗，从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦，肌肉也是会被分解的。





　　吃和运动一样重要!


　　首先，真的不要拒绝主食。


　　我们平时吃的东西大多是蛋白和碳水化合物，很多人为了减肥完全杜绝碳水化合物，就是不吃主食，但是这样是非常不健康的。


　　减肥是持久战，为长远考虑建议吃方面还是采取中高或者中低碳水摄入量就可以了，不要采取超低碳水，比如说吃牛油果代替主食，不划算而且很难长期坚持的方法对减肥是没卵用的。


　　然后，要多摄入蛋白质。


　　人体肌肉的养成主要是依靠蛋白质，在减脂过程中一定要低脂、高蛋白，因为分解蛋白质的时候，也需要脂肪提供能量的。如果你是减脂，请多摄入蛋白质;如果你是在增肌，就要多摄入蛋白质的同时多摄入碳水化合物。高碳水是可以给蛋白质提供一个更好吸收的环境，促进身体吸收蛋白质。蛋白质主要有鸡蛋白(蛋清)，豆制品。


　　关于脂肪的摄入也是避免不了的。


　　饮食上控制可以采用532阵型，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起来很简单，其实很难，我们吃的很多东西都不可以只含有单一营养元素，所以要学会计算自己每餐的营养摄入。其实在日常蛋白质的供能比例能达到30%的话，一个月也能减少体重(这是对肥胖和微胖人来说的)。


　　关于水果，也不是什么都能吃。


　　很多水果的GI(血糖生成指数)高得可以让人长胖!比如说火龙果，一只火龙果的碳水含量相当于一碗米饭。