男士减肚子计划 甩掉肥肉收获八块腹肌

深海再深不及深

常年坐在电脑前缺乏锻炼，肚子上堆积大量脂肪，从而变成了大肚腩。拥有健壮的腹肌是众多男士梦寐以求的事情，来看看男士减肚子计划，甩掉肥肉收获八块腹肌。  请关注减肥网http://www.csjianfei.com


　　下面3个男士减肚子计划能让你拥有完美的腹肌。





　　初级训练计划


　　1、卧桥式起


　　姿势：仰卧，挺直双腿，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点和身体处在同一平面。


　　动作要领：用肘部与同侧的脚踝做支撑点，尽量高的抬起大腿，注意别晃动，保持5秒钟，接着慢慢回到起始位置。


　　2.仰卧转体交替起


　　起始姿势：仰卧，弯曲膝部，平放双脚，下背部紧贴地板，双手放到耳侧。


　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后慢慢回到起始的位置，再进行反方向动作，左右交替进行。


　　3.屈膝仰卧起


　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放到耳侧。


　　动作要领：收腹，上背部抬起，保持5秒钟。





　　中级训练计划


　　1.健身球收腹


　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，并拢双腿，将胫骨位置放到健身球上。


　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，让膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后往后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。


　　2.健身球负重仰卧起


　　起始姿势：坐到健身球上，平放双脚，往前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。


　　动作要领：收腹，上背部抬起，肩部尽量靠近大腿，在顶点处进行收缩动作，接着慢慢回到起始位置。假如你的腹肌比较强壮，还能怀抱一个杠铃片，加大动作强度。


　　3.静态仰卧支撑


　　起始姿势：以肘部、臀部与脚尖支撑，掌心往下。


　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70到120秒，然后慢慢放松。


　　经过前面的两个男士减肚子计划，你是否已经拥有令人羡慕的腹肌呢，下面这个计划可以让你更完美。





　　高级训练计划


　　1.仰卧侧举腿


　　起始姿势：仰面躺到健身球上，屈膝，双腿并拢。


　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，进行收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。


　　2.反向V字起


　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放到健身球上，保持背部和双腿绷直。


　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量往胸部移动，保持背部与双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。


　　3.负重仰卧起


　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，往前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量往后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。


　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片放到头部上方，在最高点进行收缩，缓缓回到起始位置。也能先空手练习，逐渐加重。


　　4.跪姿伸展


　　起始姿势：并拢双腿，跪到健身球前，伸直两手，指尖相抵。


　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分伸展，不过注意要绷紧背部、臀部与大腿，让膝部以上成一条直线。注意别弯腰翘臀，防止借力影响效果。


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