三大部位，六项训练，如此全方位的拉伸运动不看，健身练了也白练_0

深海再深不及深

很多人都懂得在健身后需要做一些拉伸，或者在训练之前拉伸自己的筋骨，可以防止在训练过程中减少不必要的伤害。但是又不知从何练起，稍不留意，就会扭伤。更有甚者，喜欢偷懒，一上来就对肌肉加入超强负荷。这是不正确的。今天我们就讲讲拉伸那些事。  请关注减肥http://www.csjianfei.com





　　拉伸运动一般进行10-15分钟。腿部、腰部是每次锻炼都要拉伸的部位，另外,将要锻炼的部位进于拉伸也非常重要,这直接关系到锻炼的效果。在练习前，除了进行全面的拉伸,还可以根据练习的部位，进行局部的重拉伸。在练习的过程中，动作做完之后,也要及时对所锻炼的肌肉或相对的肌肉进行拉伸，促进疲劳的恢复,同时防止肌肉发僵发硬。





　　一、腿部拉伸：


　　(1)正压腿





　　站立，双脚并拢，身体挺直。右脚向前一步，脚尖尽量勾起来，膝盖伸直，双手扶在右脚的膝盖上。


　　抬头挺胸，上身挺直，向前、向下压，此时左腿弯曲,下压的时候手臂可以弯曲。坚持10-30秒，左右腿各进行2-3次。


　　(2)侧压腿


　　站立,双脚并拢，身体挺直。右腿向身体右侧跨一大步，脚尖向外。左腿弯曲，身体向下蹲,双手放在胸前，身体可以向前折叠。身体重心放在左腿上，右脚


　　尖向上勾，膝盖伸直，左脚后跟可以抬起，坚持10-30秒后换腿练习，左右各进行2-3次。





　　(3)交叉压腿


　　右脚在前，左脚在后,双脚尽量交叉,保持膝盖伸直。上身慢慢向下压，尽量保持腰和膝盖挺直,双手尽量接触地面，上身贴向大腿。坚持10-30秒后换腿练习。





　　(4)压小腿


　　站立。身体挺直。左脚向前大步，屈膝。双手交叉放在左膝上,身体慢慢下蹲，右腿保持伸直，并且保持脚跟着地。


　　身体重心在两腿之间。双脚尖尽量向前。坚持10-30秒后换腿练习，左右各做2-3次。





　　二、腰部拉伸


　　站立，身体挺直，双脚分开比肩宽，脚尖向前。双手交叉握紧、在胸前平举，肘关节尽量靠拢。


　　然后双手慢慢向上抬，双臂夹紧耳朵，使身体看起来像一座塔。用手带动身体慢慢向左侧倾斜，保持10-20秒后缓慢还原到直立。


　　接着向右侧倾斜，保持10-20秒。再向前倾，抬头向上看，腰略微向后倒，保持10-20秒。


　　最后腰部向左、向右各环绕3-5圈。





　　肩关节是运动中用的最多的关节之一，这个动作可以使肩关节得到预热。


　　三、肩部拉伸


　　站立，身体挺直,双脚分开与胯同宽。双臂抬起到胸前，手掌相对，手指弯曲并互相拉住。


　　左手尽量向左侧拉直右手，使右肩拉开，坚持10秒左右。换一侧再坚持10秒。拉伸时不要耸肩，左右各做2-3遍后，保持双手扣紧，从左向右，经头后绕3-5圈，再反方向绕3-5圈。





　　完成一次训练，身体很疲劳了，肌肉也发胀发僵，这时就需要通过整理运动，为训练划上一个完整的句号。有不少人锻炼后不进行整理运动，大汗淋漓就去洗澡或者对着空调口吹，这使得全身本来张开的毛孔突然收缩，汗液被“逼”回体内，汗中所带的有害物质无法排出体外，只能靠肾脏来排毒，无形中增加了肾脏和心脏的负担，久而久之就会影响到健康。