针对减肥法：女性体脂率从45%减到15% 男性减脂27%

深海再深不及深

减脂可不是什么易事，问问任何一个想要减掉最后10斤的人，经常是越坚持的人，要减掉顽固的脂肪就越困难。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来，并且突出最重要的腹肌，这真的取决于你的目标。  请关注减肥网http://www.csjianfei.com





　　对健美人群来说，这个目标可能会非常极端;然而对普通人来说，塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪。对男性来说，至少需要4%-5%的体脂生存，女性的安全下线为13%-15%。


　　减脂的后期通常是最难的时期，而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平。


　　一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的，下面的方法可以同时使用，也可以分开使用，这取决于你的目标，或者你处在的减脂阶段。





　　对不同减脂阶段的建议


　　1.过度肥胖阶段


　　对于需要减掉非常多脂肪的人来说，结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事，对这类人群来说，最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。


　　严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动，重要器官和关节可能会受到严重压迫;卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降，但减掉的一般是水份，到后期也很难坚持，因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者，我们建议方式如下：


　　·适度的有氧运动(走路或骑行)和重量训练(每组12-15次，随着体重下降逐渐增加强度);逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入;摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。





　　2.一般超重阶段


　　这个阶段视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，他们的典型特征是体含约20斤脂肪，男性体脂率在大约20%左右，而女性则大约在27%。


　　这个阶段最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下：


　　·适度的有氧运动(走路、骑行与划船机相结合)和力量训练(8-12次的重复数);在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动;逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入;摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。





　　3.平缓阶段


　　本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段，男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率，或者离“有形”还差最后10来斤。


　　这个阶段其实是正常健康的，但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群，为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓，建议方法如下：


　　·中等强度的力量训练结合有氧，以及每周四次高强度间歇运动;力量训练覆盖所有肌肉群，8-12次的重复数;逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入;变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食);摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。





　　4.成型阶段


　　对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人，进行高强度间歇运动是最好的选择，因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说，高强度间歇是很完美的，因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。可以每周进行5次，独立于其他形式的运动。





　　最建议其他帮助此阶段人群燃脂的方法：


　　·进行力量训练，使用8-12次的循环;逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入;变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食);摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。


　　那么你现在属于哪个阶段了?