肌肉流失，减再多脂肪也只能是胖子！

深海再深不及深

许多人减肥的结果都是：体重下去了，“体积”也变小了，但是“形状”却没什么变化，小肚腩依然存在，腿一样还粗，脸还是那么圆...只是从大胖子变成了小号的小胖子。  请关注减肥http://www.csjianfei.com





　　这一定不是你辛苦减肥的初衷和想要的结果，如何改变这种现象呢?首先要改变观念，减脂不是目的，减重更是愚不可及，减少肌肉流失才能达到你想要的结果。肌肉量越少，减脂就越困难，形体就没型。


　　·静态下，每10磅肌肉每天大约消耗50大卡左右的热量，所以，肌肉流失过多，静息代谢率就会降低，消耗的热量就会减少


　　·肌肉含量与人体胰岛素密切相关，肌肉含量越高，胰岛素受体就越多，摄入的热量就能在训练时被充分利用。


　　·肌肉越多，训练强度就会越高，运动强度又决定了能燃烧多少热量。





　　综上，肌肉含量在减脂过程中起重要作用，减脂时必须注意，尽量减少肌肉流失。下面是一些常见的减脂期会出现的错误，减脂的伙伴们一定要注意：


　　错误一：空腹有氧


　　晨跑是最常见的运动之一，这一运动对于专业的健美健身人士来说的确是减脂的有效方法，但是对我们普通健身爱好者来说，晨起空腹锻炼并不是好事，因为早晨人体皮质醇水平最高，不进食是只会越来越高，这种情况下有氧训练很容易导致肌肉流失;此外，皮质醇过高，会增加食欲，不利于减脂。





　　另外，空腹有氧会使人白天感到疲惫，降低代谢，而且还可能导致肌肉分解。所以，并不是有氧不好，但是一定不要过分依赖有氧，特别是空腹有氧。


　　减脂的根本就是热量赤字，所以有氧达到最佳效果，既不能空腹，也不能在刚吃过饭后，而应该在进食后，0.5-1小时后，消化吸收的差不多时才是最佳时段。因为这时血液中营养元素最高，是脂肪氧化和热量消耗的最好时期。





　　由于固态食物较难消化，所以想要晨跑的伙伴可以喝点快糖液体或吃根香蕉，之后再进行有氧就很好。


　　错误二：轻重量+多次数


　　减脂期间最有效的维持肌肉的训练就是力量训练，不断地增强训练强度，挑战极限，能最大程度保留肌肉，即使营养不足的情况下也会吸收更多的营养，不至于缩水。





　　为了减脂而刻意减轻训练强度是不可取的，身体有自己的判断力，如果减轻强度，身体就会自动调节，减少肌肉量。因为摄入的热量有限，不需要太多的肌肉抵抗外来压力，所以肌肉慢慢就减少了。


　　认为“多次数”就能雕刻肌肉线条的认识也是不正确的，肌肉只能变大或变小，线条是由体脂率决定的，只有降低体脂率线条才会更明显。





　　而想要“轻重量+多次数”来减脂塑形的，也早点醒醒吧，虽然训练量与动作次数有一定关系，但并不是正比的。1000次徒手深蹲与100次100kg的负重深蹲你认为哪个训练量大呢?


　　所以，减脂期间一定要进行力量训练，尤其是极限力量的训练，这不是小力量训练能比的。





　　错误三：增强动作数量提高训练量


　　对同一肌群采用不同的动作多角度训练，这样能使肌肉线条更明显吗?答案是不能的，因为肌肉线条不是雕刻出来的，所以增加动作数量和种类并不能使肌肉线条更明显。


　　但是通过更多种类的动作增加肌肉围度是一定可以的，当然前提是热量盈余，所以减脂期基本不可能增肌。


　　在减脂期增加肌肉含量对我们来说非常困难，因为身体内没有多余的能量和养分使肌肉纤维恢复、生长。所以在此期间增加动作数量，身体恢复会很困难，也很难保证肌肉不流失。





　　错误四：中强度匀速有氧


　　想在训练计划中加入有氧训练，有两种有氧可供选择：低强度有氧(像散步、走路)，高强度间歇性有氧(HIIT)。


　　但是中强度匀速有氧并不适合，因为中强度匀速有氧会释放更多的皮质醇，而低强度的有氧，比如散步一小时也不会使皮质醇水平上升，甚至可能由于散步而放松心情降低皮质醇。


　　高强度间歇性HIIT是大家都知道的脂肪杀手，做HIIT虽然也会分泌更多皮质醇，但由于时间短，所以并没有太大的副作用。


　　因此，选择有氧训练时，最好选择长时间低强度的有氧(45-60分钟)，或者15分钟高强度间歇性的有氧。





　　错误五：在短期内减掉过多体重


　　想要短期内减掉肥肉，看出清晰的腹肌、马甲线是不可能的。


　　减脂期间，采用的方法过于极端，比如节食、过度训练甚至吃减肥药，这些都是不可取的，在4-6周内身体很容易适应习惯这种方式，之后就会进入平台期，身体也会由于不当的减肥措施出现疲惫、情绪低落，易饥饿等现象，肌肉也会快速流失。





　　而到了这一时期，想要突破瓶颈，只能再次加大减肥力度，可是身体根本就负荷不起，所以减肥要理智，前期越保守，之后的训练才会越高效。


　　错误六：因减脂而杜绝训练所需碳水


　　许多人都认为减脂就不需要碳水，其实这是很伤身体的，训练前需要需要补充糖原以保证训练正常进行，训练后则需要摄入快糖已补充训练中消耗的糖原，因为碳水化合物不够，则不利于蛋白质输送，从而阻碍肌肉的合成与生长。


　　所以不要怕摄入碳水化合物，它们是能量的主要来源，并不是肚子上堆积的脂肪。





　　错误七：睡前有氧


　　同空腹有氧一样，只适合专业的健身健美运动员，由于匀速有氧会提升皮质醇水平，睡前人体皮质醇水平最低才利于睡眠，而且也不利于睡眠期间身体的恢复。


　　所以，要减少肌肉流失，使体内荷尔蒙运作最优，最好不要在睡前进行有氧，即使其他健身训练，也尽量不要拖到10点甚至11点。





　　总结：


　　·空腹有氧不好。可以喝点快糖液体或吃根香蕉，在身体消化吸收后进行


　　·力量训练很重要。不要轻信“轻重量、多次数”


　　·增加动作数量和种类不会使肌肉线条明显


　　·减脂期，最好的有氧是低强度有氧(45-60分钟)，或15分钟高强度间歇性有氧


　　·减脂要理智。前期越保守，后期越高效


　　·减脂需要碳水摄入


　　·最好不要睡前有氧，容易造成肌肉流失


　　减脂需谨慎，懂得避免误区，才能更高效的完成目标，减脂又塑形。