去健身应该先有氧还是先重训？专业解释是…

深海再深不及深

对许多健身房的新手来说，很有可能碰到的一个状况是：某天你正在进行慢跑或踩脚踏车等有氧运动，一位肌肉看起来练得还不错的老手走来和你闲聊，并建议你「应该把有氧运动摆在重量训练后面，这样会比较有效!」有些人从此奉为圣经，但也有人自此开始有了个疑问：「耐力训练(有氧运动)和肌力训练(重量训练)之间会互相干扰，真的是这样吗?」  请关注减肥网http://www.csjianfei.com





　　经典研究与分子生物学研究显示，耐力训练确实有可能干扰肌力训练


　　过去，我们多认为「耐力训练」和「肌力训练」不适合同时执行，这主要是因为一项1980年的经典研究。这个研究把受试者分成三组：(1)耐力训练组、(2)肌力训练组、(3)并行训练组。结果显示在10周的训练后，耐力组与肌力组各自在有氧能力与肌力方面有一定程度的进步。


　　至于并行训练组的结果则很有趣：在有氧能力方面，受试者进步得跟单纯耐力训练组一样好;但是在肌力方面，前7周还能跟上单纯肌力训练组，但第8周之后就开始减缓，最后两周甚至反转下降!


　　这是第一个支持耐力训练和肌力训练之间可能会互相干扰的证据，更确切来说是「肌力训练似乎会受到耐力训练的干扰」。对于这个现象，学者依据分子生物学提出的解释是：人体内促进有氧能力的讯号，以及促进肌肉生长的讯号是不同的路径、产生不同的蛋白质，而研究显示前者会抑制后者。这能够说明为什么很多长期训练长跑的人，看起来真的是比较精瘦!而健身房老手的建议也确实是有依据的。





　　然而，真的需要那么在意运动的顺序吗?其实不见得。


　　担心细节前，建议先评估自己的训练频率、强度、体力与营养补充


　　首先，许多人在担心这个问题之前，其实应该先评估看看自己的训练频率、强度是否已经来到需要顾虑运动顺序的程度?有专家意见指出：如果耐力训练的频率还没达到一周四次以上、强度并没有很高(80%
VO2Max，大概是会让人气喘如牛的状态)，那根本还不需要担心「我的有氧运动会不会影响肌力训练」这个问题!


　　同时，有些新的理论认为与其担心运动的顺序，不如把重点摆在特定胺基酸(亮氨酸，Lucine)的补充、以及体内的能量状态上。简单来说：1.不要在疲劳、能量不足的状态下进行肌力训练；2.要补充足够的蛋白质。若能做到这两点，可能比考虑「先做哪一项运动」有意义得多。


　　总而言之，如果你已经是非常高阶的运动员，已经要挑战顶尖的成绩，那么多考虑一些是应该的。但如果你还没达到这个层次，或者只是想维持一般的健康水平，那么选个自己喜欢的课表先动起来，并学习适当的营养补充，收获会远大于斤斤计较运动的顺序! （图文丨健身中国）